Makan Bergizi

BAB I PENDAHULUAN Banyak yang mengartikan kebugaran sebagai aktivitas fisik,bertubuh ramping, berotot, dan bebas dari segala penyakit. Sesung­guhnya kebugaran lebih merujuk pada setiap aspek kesehatan fisik, emosi, maupun mental yang satu sama lain saling berkaitan. Seseorang dikatakan bugar bila ia memiliki: 1. Stamina dan pandangan positif dalam mengatasi tantangan mental dan perubahan emosi sehari-hari. 2. Berisiko rendah terkena berbagai masalah kesehatan, ter­masuk seperti penyakit jantung,kanker dan diabetes. 3. Memiliki kesempatan untuk selalu tampil sehat. 4. Memiliki kekuatan fisik untuk mempertahankan dan melin­dungi diri dalam keadaan darurat. 5. Memiliki kesempatan lebih dalam meningkatkan kualitas hidup serta harapan berusia panjang. Mengkonsumsi makanan bergizi dan beraktivitas fisik secara teratur merupakan kebiasaan positif yang dapat meningkatkan ke­bugaran. Kebiasaan tidur yang cukup dan tidak merokok, ikut pula mempengaruhi kesehatan secara positif, disamping memperhatikan higiene yang baik, pemeriksaan rutin serta menjaga kesehatan. Makanan dan kebugaran sangat berkaitan erat dengan pola makan bergizi. Artinya, setiap makanan yang kita komsumsi harus mencukupi gizi yang dibutuhkan tubuh. Seperti pada ibu hamil, makanan bergizi bisa memastikan kehamilan yang sehat serta produksi air susu setelah melahirkan. Pola makan sehat yang diikuti dengan kehidupan aktif, juga membantu seseorang untuk mendapatkan yang terbaik, termasuk menurunkan resiko terserang penyakit jantung, kanker, diabetes, tekanan darah tinggi,stroke, kolesterol tinggi, obesitas dan osteoporosis. BAB II PEMBAHASAN A. Pengertian Makanan Bergizi Makanan bergizi adalah makanan yang cukup kwalitas dan kawantitasnya serta mengandung unsur yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang sesuai dengan kebutuhan. Sebelum memilih menu makanan ada baiknya diketahui kandungan makanan tersebut bukan hanya sekedar membuat perut kenyang, akan tetapi makanan adalah dikatakan sehat jika makanan itu mengandung protein karbohidrat, miniral, lemak, dan bervitamin. Makanan yang sehat sangatlah berguna untuk membina tubuh bahkan mengganti sel-sel tubuh yang sudah rusak, dilain hal makanan juga akan menghasilkan panas dan energi didalam tubuh kita. Protein, Mineral, air, makanan yang mengandung unsur ini berperan penting didalam membangun sel jaringan tubuh, kemudian karbohidrat dan lemak unsur yang berguna untuk memberi tenaga sehingga kita dapat melakukan aktivitas sehari-hari. Vitamin dan Mineral juga sangat penting bagi tubuh, unsur ini berperan dalam pengatur pekerjaan jaringan tubuh. Unsur-unsur makanan yang dikomsumsi seharusnya diperhatikan jumlah keseimbangannya sesuai dengan kebutuhan tubuh seseorang. Seperti kita ketahui bersama-sama, istilah empat sehat lima sempurna pada saat ini tidak dipopulerkan lagi, lantaran masyarakat banyak yang salah mengartikan dengan istilah tersebut, dianggap makanan pokok adalah yang paling penting dengan mengabaikan makanan tambahan, sumber bahan makanan yang memberikan panas dan energi dalam tubuh adalah makanan yang mengandung Karbohidrat, dapat kita jumpai pada beras, jagung, kentang, dan ubi. Sedangkan Protein dapat dijumpai seperti pada protein hewani misalnya pada makanan ikan, daging dan telur sedangkan Protein Nabati terdapat pada tumbuh-tumbuhan yakni tahu, tempe dan kacang-kacangan Diketahui bahwa protein harus ada dalam setiap makanan lantaran sangat diperlukan oleh tubuh, terkadang didalam satu makanan kandungan proteinya sering kali tidak lengkap makanya kita sangat perlu memakan makanan yang bermacam-macam. Bukan itu saja, lemak juga berguna untuk penghasil panas dan energi seperti sama halnya dengan karbohidrat karena lemak dapat disimpan dalam tubuh sebagai cadangan persediaan energi, dan lemak makanan dapat dijumpai pada hewan, susu, keju, dan kuning telur, ada juga dari tumbuh-tumbuhan seperti minyak kelapa, kacang serta jagung. Kesemuanya unsur-unsur makanan yang di paparkan diatas, tidak terlepas dari salah satu yang paling berguna didalam tubuh yakni, air yang tidak boleh dilalaikan dengan kandungan air dalam tubuh, sedapat mungkin harus dapat dipertahankan agar air yang masuk sesuai dengan yang keluar. Didalam tubuh air sangat berguna sebagai pelarut membantu proses kimiawi saluran pencernaan, mempertahankan konsentrasi garam dalam jaringan tubuh. Oleh karena itu betapa pentingnya tubuh, mengkomsumsi makanan yang bergizi dan mengandung unsur-unsur yang dibutuhkan oleh tubuh meskipun makan itu tidak harus mahal. B. Jenis makanan yang bisa memenuhi kebutuhan gizi 1. Alpukat Memang benar buah ini tinggi lemak, tetapi alpukat mengandung lemak tak jenuh golongan monounsaturated (rantai tunggal), yang baik untuk mengurangi resiko kanker, serangan jantung, dan diabetes. “Alpukat dibutuhkan untuk meregenerasi jaringan dan darah, menstabilkan gula darah, dan bagus untuk penyakit kelainan jantung,” kata Ed Bauman, Ph.D, ahli gizi dari Bauman College. Menurutnya, alpukat juga sumber serat yang baik (11-17 gram per buah) dan sebagai sumber lutein, jenis antioksidan yang dibutuhkan untuk kulit dan mata yang sehat. 2. Apel “Satu apel setiap hari akan menjauhkan anda dari dokter,” kata Jonny Bowden, Ph.D, penulis buku “The 150 Healthiest Food on Earth”. Apel memang kaya akan antioksidan quercetin dan catechin, yang akan melindungi tubuh dari kerusakan sel, yang artinya akan mengurangi resiko terjadinya kanker dan penyakit jantung, apalagi kalau apel dimakan dengan kulitnya. Penelitian juga menunjukkan apel mengandung 5 kali lebih banyak polyphenol dibandingkan dengan daging. Kandungan serat yang terdapat pada apel dan kulitnya juga 2 kali lebih banyak dibanding buah lain, seperti anggur, jeruk, atau buah persik. 3. Bluberi Buah ini merupakan bintangnya anti penuaan kulit. Bluberi kaya akan antioksidan, terutama anthocyanins yang telah terbukti meningkatkan penglihatan dan fungsi otak. Penelitian juga menunjukkan makan bluberi bisa menghambat kerusakan pada proses koordinasi dan ingatan seiring dengan proses penuaan. Bukan hanya itu saja, buah berwarna ungu kehitaman ini juga bisa mengurangi peradangan yang disebabkan oleh penyakit kronis seperti alzheimer dan parkinson hingga diabetes dan penyakit jantung. Studi lain menunjukkan bluberi juga efektif sebagai anti kanker. 4. Kubis atau kol Dalam dunia sayur mayur, keluarga Brassica (brokoli, kubis, bok choy, dsb) termasuk paling diminati. Sayuran ini mengandung zat yang disebut dengan indoles yang menurut riset mampu mengurangi resiko kanker secara menakjubkan. “Mengkonsumsi kubis lebih dari satu porsi setiap minggunya bisa mengurangi resiko terjadinya kanker usus pada pria hingga 66%,” kata Bauman. Selain itu, kubis juga meningkatkan sistem kekebalan tubuh, membunuh bakteri dan virus. 5. Ikan dan minyak ikan Rajin mengkonsumsi ikan akan membantu mengurangi resiko penyakit jantung, kanker, alzheimer, stroke, diabetes, dan rematik. Selain itu, variasi lemak yang terdapat dalam ikan juga bisa meredakan gejala depresi. Asosiasi Jantung Amerika menyarankan agar para orang dewasa mengkonsumsi 2 ikan dalam seminggu, terutama ikan dari laut dalam, seperti salmon atau sardin yang kaya akan omega-3. 6. Bawang putih Selain menurunkan kadar kolesterol, menurut Bauman, bawang putih juga menghambat terjadinya penyumbatan arteri. “Dua atau tiga siung bawang putih per hari bisa mengurangi serangan jantung pada setengah dari pasien penyakit jantung,” katanya. Bawang putih efektif sebagai anti bakteri dan kuman, juga meningkatkan ketahanan tubuh terhadap stress dan infeksi. 7. Jamur Jamur telah digunakan sejak berabad lampau dalam dunia pengobatan timur, terutama karena khasiatnya untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh, terutama jamur jenis maitake, shiitake, dan reishi. Bahkan jamur juga banyak dipakai dalam pengobatan tradisional di asia untuk terapi kanker karena jamur mampu enangkal efek racun dari kemoterapi dan radiasi. Studi yang dilakuka ilmuwan Jepang menunjukkan makan jamur shiitake secara teratur akan mengurangi kolesterol dalam darah hingga 45%. 8. Kacang almond Almond mengandung serat dan lemak tak jenuh monounsaturated, keduanya terbukti bisa menurunkan kadar kolesterol. Menurut FDA, mengkonsumsi 1,5 ons kacang, termasuk almond, bisa menurunkan resiko penyakit jantung. Meski kacang almond relatif tinggi lemak dan kalori, studi menunjukkan makan kacang almond bisa mengurangi berat badan. Kandunga protein, serat, dan lemak tak jenuh di dalamnya akan menimbulka rasa kenyang. 9. Telur Telur mungkin adalah sumber protein terbaik di bumi. Ia mengalahkan susu, daging, atau kedelai dalam hal kandungan protein. Kebanyakan orang takut makan telur, khususnya kuning telur karena khawatir kadar kolesterolnya naik. Padahal kuning telur mengandung choline yang akan melindungi hati dan fungsi otak. Lagipula, makan telur satu-dua butir per hari tidak terbukti menaikkan kadar kolesterol. 10. Buah delima Selama ini tak banyak orang yang tahu kalau buah delima merupakan sumber antioksidan terbaik, bahkan lebih baik dari anggur merah dan teh hijau. Secara teratur mengkonsumsi jus delima terbukti bisa mengurangi plak yang menyumbat aliran darah yang sering menyebabkan stroke dan penyakit jantung. Dalam jangka panjang, konsumsi jus buah delima akan menghambat proses penuaan dan melindungi tubuh dari terjadinya kanker. 11. Anggur merah Sedikit jumlah alkohol setiap hari akan menjaga kesehatan jantung dengan cara menaikkan kadar kolesterol baik (HDL) dan mengurangi resiko penggumpalan darah. Anggur merah juga mengandung antioksidan reservatrol dan saponin yang berguna untuk jantung. Tetapi tetap jangan berlebihan, karena minum alkohol lebih dari satu kali per hari akan membuat tekanan darah naik. 12. Cokelat Ketika berbicara tentang cokelat, semakin pahit, semakin sehat. Manfaat cokelat berasal dari flavonol dan antioksidan (juga terdapat pada strawberry, anggur merah, dan apel). Sebenarnya, hanya kakao asli yang mengandung flavonols. Jadi pilihlah cokelat yang mengandung kakao lebih banyak (lebih dari 60%). Dark chocolate merupakan jenis cokelat yang memiliki kalori lebih sedikit dibanding yang lain. Jika dimakan dalam jumlah secukupnya, anda akan mendapat manfaat berupa berkurangnya kolesterol jahat. C. Ciri-Ciri Makanan Bergizi 1. Makanan Tinggi Serat  Apa Itu Makanan Tinggi Serat? Makanan tinggi serat adalah makanan yang mengandung serat dan berasal dari tumbuh-tumbuhan seperti sayuran, buah-buahan, padi-padian, kacang-kacangan, dan lain-lain.  Mengapa Kita Membutuhkan Serat? Serat dalam makanan ditemukan dalam gandum-ganduman, padi-padian, dan jagung yang mudah mengenyangkan, sehingga kita merasa telah banyak makan padahal kita makan lebih sedikit dari makanan tersebut. Selain itu, serat juga ditemukan dalam buah dan sayuran yang membuat tubuh teratrur buang air besar dan dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung karena memperlambat penyerapan lemak dan kolesterol dari makanan lain.  Serat terdiri dari dua jenis, keduanya penting bagi kesehatan tubuh yaitu: Serat larut banyak terkandung di dalam kacang-kacangan, buah-buahan, dan padi-padian, seperti gandum dan beras. Serat inilah yang disebut jenis penolong jantung karena ditemukan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Disebut serat larut karena larut dalam air dan membentuk gel. Secara teori, karena lemak ini larut, ia membentuk bahan seperti gel yang mengikat kolesterol dan lemak dan menghalanginya terserap oleh usus, sehingga jika bahan tersebut tidak diserap, maka akan dikeluarkan bersama kotoran. Sebaliknya, Serat tidak larut, yang ditemukan dalam sayuran, sereal, dan gandum-ganduman, tidak membentuk gel. Manfaat utamanya adalah membuat kita teratur membuang air besar. Walaupun kurang efektif dalam menghidari penyerapan lemakdan kolesterol ke dalam aliran darah, serat ini berguna untuk meningkatkan massa dan mempercepat perjalanan bahn-bahan di dalam usus. Dua Belas Manfaat Makanan Berserat 1. Membantu mengatasi Diabetes 2. Mencegah sembelit 3. Membantu menurunkan berat badan 4. Membantu proses detoksifikasi 5. Membuat awet muda 6. Membantu mencegah kanker usus besar 7. Membantu mencegah kanker payudara 8. Membantu menurunkan kolesterol 9. Memperindah kulit, rambut, dan kuku 10. Membantu mengatasi anemia 11. Mencegah usus buntu 12. Membantu perkembangan bakteri baik dalam usus. 2. Makanan Rendah Lemak Adalah makanan yang rendah lemak dan juga rendah kalori tetapi masaih tetap mengandung bahan utama untuk kesehatan tubuh seperti protein, kalsium, dan lain-lain. Kita dianjurkan memakan lemak sesedikit mungkin. Sebagai contoh jika kita mengkonsumsi sekitar 2500 kalori setiap hari, maka asupan lemak yang diperbolehkan hanya 69 gram atau kurang. Sebenarnya ada berbagai jenis makanan rendah lemak yang dapat kita konsumsi yaitu dengan mengubah cara memasak bahan makanan dari yang digoreng menjadi dibakar atau dikukus saja (ikan bakar/ikan kukus, daging panggang/sate atau sop tanpa tambahan minyak goreng). 3. Makanan Bergizi Seimbang Adalah makanan beraneka ragam yang dikonsumsi dalam satu hari yang mengandunmg zat tenaga, zat pembangun, dan zat pengatur sesuai dengan kebutuhan tubuh. Zat tenaga berasal dari karbohidrat dan lemak. Sumber karbohidrat: beras, sagu, jagung, ubi, singkong, roti, sukun, gula murni, dan padanannya. Zat pembangun dari protein. Sumber protein hewani: daging, ikan, ayam, hati, telur, susu, dan hasil olahannya. Sumber protein nabati: tempe, tahu, kacang-kacangan dan padanannya. Zat pengatur dari vitamin dan mineral. Sumber vitamin dan mineral banyak pada sayuran dan buah-buahan.  Apa Akibat Tidak Mendapat Gizi Seimbang Selain gizi kurang dan gizi buruk, maka gizi lebih merupakan suatu hal yang sering terjadi pada orang yang berisiko yaitu pada orang yang tidak hidup sehat. Gizi lebih adalah konsumsi makanan melebihi dari yang dibutuhkan. Terutama lemak dan makanan dari gula murni. Gizi lebih dapat berakibat pada kegemukan (obesitas). Untuk itu, bagi yang mempunyai faktor berisiko, segera kurangi jenis makanan yang: 1. Mengandung banyak lemak jenuh dan garam seperti keripik singkong, keripik kentang, pop corn, dan lain-lain 2. Berbahan dasar minyak dan lemak seperti mentega, minyak goreng, dan lain-lain 3. Berbahan dasar gula seperti sirup, slei, dan lain-lain 4. Minuman yang kurang sehat seperti kopi, teh, alkohol, dan soft drink.  Kiat makanan bergizi pada lansia yaitu 1. Membatasi lemak dan gula untuk mencegah penyakit endokrin seperti diabetes 2. Porsi kecil namun frekuensi lebih sering 3. Makan perlahan – lahan sesuai kemampuan 4. Hindari makanan yang diawetkan atau pemanasan yang tinggi 5. Untuk meningkatkan cita rasa gunakan penyedap makanan tradisional yang mengandung anti oksidan seperti bawang putih, kunyit, jahe. 6. Kurangi garam 7. Pilih kacang – kacangan atau ikan sebagai pengganti daging 8. Meningkatkan konsumsi serat 9. Pilih susu rendah lemak, susu kedele atau yoghurt 10. Tingkatkan konsumsi jus buah, yang banyak mengandung vitamin C  Makanan Bergizi buat ibu menyusui Menjadi seorang ibu adalah kodrat wanita. Salah satu hal yang bisa dilakukan oleh ibu baru untuh buah hatinya adalah memberikan ASI eksklusif pada bayinya.Untuk memenuhi gizi si ibu dan buah hati maka ibu harus mengkonsumsi makanan yang sehat,supaya Ibu yang lagi menyusui mempunyai stamina maksimal dan menjadi ibu yang terbaik buat buah hati. Berikut beberapa makanan yang memberikan energi pada ibu menyusui. 1. Produk Susu Rendah Lemak Produk susu merupakan salah satu sumber kalsium terbaik dan sebagai tambahan protein, vitamin B, dan vitamin D. Ibu menyusui sebaiknya mengomsumsi setidaknya tiga sajian produk susu tiap hari. 2. Daging Sapi tanpa lemak Mengandung banyak zat besi, protein dan vitamin B-12 3. Kacang-kacangan Terutama yang berwarna gelap. Kacang merah sangat kaya zat besi dan sumber protein nabati. 4. Jeruk Ibu menyusui memerlukan lebih banyak vitamin C dabanding ibu hamil. Minumlah jus jeruk di sela-sela aktivitasnya untuk mendapatkan manfaat vitamin C dan juga meningkatkan kalsium. 5. Telur Kuning telur adalah sumber alami vitamin D dan zat gizi yang sangat penting untuk tulang ibu dan pertumbuhan tulang bayi. Untuk memenuhi kebutuhan protein harian, sajikan telur dalam berbagai bentuk, seperti orak-arik, telur rebus dengan salad, atau omelet dengan salad. 6. Sayuran hijau Bayam dan brokoli mengandung Vitamin A yang dibutuhkan bayi dalam ASI 7. Air Ibu menyusui berpotensi mengalami dehidrasi. Untuk menjaga energi dan membuat produksi ASI meningkat, pastikan anda meminum delapan gelas air putih setiap harinya. D. Cara Mengawetkan Makanan Bergizi Makanan seperti buah-buahan dan sayuran memang bergizi untuk tubuh kita, tapi bahan-bahan itu biasanya tak dapat bertahan lama sehingga Anda harus segera memakannya sebelum membusuk. 1. Telur Tempatkan telur pada kemasan asli mereka dan letakkan di kulkas. Itu akan membuat mereka lebih tahan lama 3-4 minggu melewati waktu kedaluwarsa. Jangan letakkan telur di pintu kulkas karena telur sangat rentan terhadap suhu yang fluktuatif. 2. Daging Taruh daging di tempat khusus daging pada kulkas. Tempat telah itu didesain untuk menjaga suhu dingin sehingga daging akan lebih awet 3-5 hari melewati masa kedaluwarsa. Tapi jangan lupa untuk merapatkan bungkusnya. 3. Tomat Taruh tomat di bagian sayur pada kulkas. Namun, matangkan terlebih dahulu tomat sebelum dimasukkan ke kulkas karena suhu dingin dapat menghentikan perubahan warna, rasa, dan perkembangan gizinya. Jangan taruh tomat matang di dekat sayuran seperti jagung yang akan mengeluarkan kandungan etilen pada tomat sehingga cepat busuk. 4. Yogurt Taruh yogurt di kulkas pada suhu sekitar 3,8 derajat celsius sehingga akan lebih tahan lama 10-14 hari melewati masa kedaluwarsa. 5. Bawang-bawangan Taruh di tempat yang bersuhu hangat dan kering seperti di meja atau rak terbuka. Jangan taruh di dekat buah-buahan yang matang karena bawang mengandung banyak belerang yang dapat menyebar ke makanan lain di dekatnya. Jangan pula menaruhnya di kulkas karena suhu dingin dapat membuat bawang cepat busuk. 6.Semangka Matangkan dahulu semangka selama sekitar seminggu. Menurut studi yang dilakukan USDA, itu akan menggandakan kandungan lycopene dan beta karoten pada semangka. Setelah itu, taruhlah di kulkas sehari sebelum dimakan. Jangan letakkan semangka dengan buah lain karena semangka sangatlah rentan terhadap etilen, yaksi gas yang dikeluarkan buah yang mempercepat proses pematangan. E. Sumber makanan bergizi dan manfaatnya bagi tubuh Kalori dibutuhkan untuk memberikan energi pada tubuh kita agar dapat berfungsi dengan baik. Jumlah kalori dalam makanan tergantung dari banyaknya energi yang terdapat dalam makanan. Jumlah kalori yang dibutuhkan seseorang tergantung dari usia, tinggi badan, berat badan, jenis kelamin dan tingkat aktivitas. Seseorang yang lebih banyak mengkonsumsi kalori daripada yang dibakar dengan aktivitas sehari-hari atau saat olah raga cenderung untuk memiliki kelebihan berat badan (gemuk). Lemak: 1 gram = 9 kalori Protein: 1 gram = 4 kalori Karbohidrat: 1 gram = 4 kalori Alkohol: 1 gram = 7 kalori Lemak seharusnya terdiri dari 30% atau kurang dari jumlah kalori yang dikonsumsi setiap hari, dengan lemak jenuh yang tidak boleh lebih dari 10% dari total lemak. Lemak adalah bentuk dari energi yang membantu tubuh dalam mengatur suhu tubuh kita dan melindungi jaringan otot dan organ tubuh. Lemak juga memiliki peran penting dalam 4 larutan vitamin dalam lemak: A, D, E dan K Kelebihan jumlah kalori dari protein dan karbohidrat akan diubah dan tersimpan sebagai lemak. Walaupun kita makan makanan yang bebas lemak sekalipun, kelebihan konsumsi akan menambah lemak tubuh. Satu-satunya cara untuk mengurangi lemak dalam tubuh adalah dengan memperbaiki pola makan yang rendah lemak dan tinggi serat. 1. Lemak jenuh Cenderung meningkatkan tingkat kolesterol darah. Kebanyakan lemak jenuh dapat bertahan lama dalam ruangan dengan temperatur. kebanyakan ditemukan dalam daging dan produk makanan susu, sama halnya dengan minyak sayur, seperti kelapa dan minyak palm (minyak tropis). Mentega mengandung lemak jenuh yang tinggi, sedangkan margarine lebih banyak mengandung lemak tak jenuh. Lemak Tak Jenuh Ganda Dapat menurunkan tingkat kolesterol darah banyak ditemukan di sumber tanaman (safflower, bunga matahari, kedelai, jagung, biji kapas). Lemak tak jenuh tunggal Dapat menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat) dapat ditemukan baik di tanaman dan hewan, seperti minyak olive, minyak canola, minyak kelapa, dan di beberapa makanan seperti alpukat. 2. Kolesterol Sebaiknya dikonsumsi tidak melebihi 300 mg sehari. Setiap individu berbeda-beda dalam menyerap kolesterol yang terkandung di makanan, yang perlu diperhatikan adalah tingkat kolesterol darah. Kolesterol darah yang tinggi berkaitan erat dengan penyakit atherosclerosis (penyempitan pembuluh darah). Atherosclerosis membentuk simpanan jaringan lemak di pembuluh darah pada jantung dan pembuluh darah lainnya, dan ini dapat menyebabkan serangan jantung. Kolesterol Makanan hanya ditemukan di makanan hewani termasuk, daging, ikan, susu, telor, keju dan mentega. Mungkin Anda pernah mendengan HDL dan LDL yang sering didiskusikan orang dalam hubungannya dengan kolesterol dalam darah dan penyakit jantung. HDL dan LDL adalah lipoprotein, bisanya ditemukan di aliran darah yang membawa kolesterol dan triglycerides dalam tubuh. HDL. Membantu membuang kolesterol dari darah dan melindungi Anda dari penyakit jantung. LDLs. Dianggap dapat menyimpan kolesterol di dinding jaringan, menambah resiko penyakit jantung (atherosclerosis). LDL, membawa hampir 65% dari total sirkulasi kolesterol. Level LDL yang tinggi akan menyebabkan atherosclerosis 3. Karbohidrat Adalah sumber utama dari energi dan sebaiknya berjumlah 50%-60% dari total kalori per hari. Gula Ditemukan di buah (sucrose, glukosa, fruktose, pentose), susu (laktosa) dan minuman dingin serta makanan manis-manis Karbohidrat Komplek Ditemukan di sereal, tepung, roti, nasi, jagung, gandum, kentang dan kacang-kacangan 4. Serat Makanan sumber serat dari yang tertinggi sampai yang terendah adalah umbi-umbian, kacang, kacang polong, sayur-sayuran, buah dan produk dari beras yang telah diolah. Serat Larut Membantu menurunkan kadar lemak darah dengan mengurangi lemak dan kolesterol; membantu mengontrol gula darah bagi penderita diabetes. Ditemukan di kacang-kacangan, buncis, gandum, beberapa buah-buahan dan sayuran (apel, jeruk, wortel) dan Plantago Ovata Serat tidak larut Dapat mencegah sembelit, wasir dan diverticulosis ditemukan di padi-padian, wheat germ, kembang kol, kacang hijau, kentang, seledri 5. Protein Yang terkandung dalam tubuh kita sebaiknya berkisar antara 10%-20% dari total kalori yang kita konsumsi per hari. Protein sangat penting untuk struktur sel darah merah, agar antibodi bekerja dengan baik, untuk regulasi enzim dan hormon pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh Asam amino untuk membangun dinding protein dapat ditemukan di macam-macam jenis makanan. Seperti, daging, susu, keju, dan telur memiliki nilai protein yang lengkap dan memiliki asam amino yang penting. Sumber protein lain seperti gandum, nasi, jagung, kacang panjang, kacang polong, oatmeal, buncis dan selai kacang. Bagi mereka yang tidak makan daging, telur, atau makanan yang terbuat dari susu, sangat penting untuk makan makanan yang bervariasi agar memperoleh protein yang cukup. SODIUM dikonsumsi sekurang-kurangnya 3,000 mg sehari. Satu sendok garam meja terdiri dari 2,000 mg sodium. Perbedaan antara “sodium” dan “garam” memang dapat membingungkan. Sodium adalah mineral yang ditemukan di bermacam-macam makanan termasuk garam makan (sodium klorida). Garam makan terdiri dari 40% sodium. Seseorang dengan tekanan darah tinggi (hipertensi) biasanya dianjurkan oleh dokter atau ahli diet untuk mengurangi konsumsi sodium. Tekanan darah tinggi dapat menyebabkan resiko serangan jantung, stroke atau penyakit ginjal. Tubuh membutuhkan sedikit sodium untuk membantu menormalkan tekanan darah dan fungsi normal otot dan urat saraf. Sodium biasanya ditemukan di garam meja, baking soda, monosodium glumate (MSG), bumbu, makanan tambahan, rempah, daging, ikan, unggas, makanan mengandung susu, telur, daging bakar, minyak, dan asinan. POTASSIUM sangat penting untuk mengatur keseimbangan asam, fungsi saraf hati, fungsi otot, fungsi otot jantung Sumber: pisang,kismis, aprikot, jeruk, alpukat, kurma, semangka, melon, plum, brokoli, bayam, wortel, kentang, kentang manis, gambas, jamur, kacang, buncis kering, susu, yoghurt, daging tanpa lemak. 6. Vitamin Dan Mineral Diperlukan untuk pengaturan fungsi metabolisme tubuh dan biasanya ditemukan pada makanan yang kita konsumsi. Kebanyakan orang mencari pemenuhan kebutuhan gizi dengan mengkonsumsi beragam makanan yang tersedia. Bila seseorang tidak bisa mengkonsumsi bermacam makanan dari kelompok dasar makanan sebaiknya mengkonsumsi suplemen vitamin dan mineral. Kecuali untuk kondisi penyakit tertentu, hanya sedikit orang yang membutuhkan lebih dari 100% Recommended Daily Allowance dari setiap makanan bergizi. Dosis yang berlebihan pada vitamin dan mineral dapat membahayakan tubuh. Vitamin memiliki 2 macam: larut dalam lemak dan larut dalam air. Vitamin yang larut dalam lemak yang berlebihan dapat disimpan dalam tubuh untuk waktu yang lama, sedangkan kelebihan vitamin yang larut dalam air dibuang melalui air seni. Vitamin A Diperlukan untuk pertumbuhan sel baru, kulit sehat, rambut dan jaringan juga mata. Sumber: sayuran hijau tua dan kuning, buat-buah bewarna kuning seperti brokoli, bayam,wortel, kentang manis, labu, dan aprikot, makanan hewani seperti hati, susu, mentega, keju dan telur. Vitamin D Mendorong penyerapan dan penggunaan kalsium serta fosfat untuk kesehatan tulang dan gigi. Sumber: susu , keju, telur, hati, ikan salmon, dan mentega. Kulit dapat memproduksi vitamin D jika mendapatkan sinar matahari yang cukup sesuai kebutuhan. Vitamin E Melindungi sel darah merah dan mencegah kerusakan vitamin A dan C sumber: margarin dan minyak sayur (kedelai, jagung, safflower dan biji kapas) terigu, sayuran hijau. Vitamin K Biasanya digunakan untuk penggumpalan darah yang normal dan sintesis protein pada plasma, tulang dan ginjal. sumber: bayam, selada, kangkung, kol, kembang kol, padi, organ daging, sereal, beberapa buah, daging, makanan yang terbuat dari susu, telur. Vitamin C (ascorbic acid) vitamin antioksidan yangdiperlukan untuk pembentukan colagen yang dapat mempertahankan keutuhan sel dan untuk kesehatan gigi, gusi, aliran darah, meningkatkan penyerapan zat besi dan resistansi terhadap pengurangan infeksi sumber: sayuran segar dan buah segar, seperti brokoli, merica hijau dan merah, collard greens, brussel sprouts, kol, nenas, strawberi, buah citrus. Thiamin (B1) Diperlukan untuk metabolisme dan sistem jaringan agar bekerja sesuai fungsinya. Sumber: gandum, kacang polong, hati, ginjal, daging babi tanpa lemak, biji dan kacang-kacangan. Riboflavin (B2) Dibutuhkan untuk metabolisme, menumbuhkan jaringan dan mejaga kesehatan mata. Sumber: produk dari susu, daging tanpa lemak, unggas, ikan, gandum, brokoli, lobak hijau, asparagus, bayam. Niasin Diperlukan untuk energi metabolisme, sistem pencernaan dan sistem saraf yang sehat. Sumber: daging tanpa lemak, hati, unggas, susu, ikan salmon kaleng, sayuran hijau daun. Vitamin B6 (Pyridoxine) Diperlukan untuk pertumbuhan sel. sumber: ayam, ikan, babi, hati, ginjal, seluruh produk gandum, kacang, kacang polong. Folate (Folic Acid) Agar sistem pencernaan bekerja dengan baik; penting untuk pembentukan sel darah merah. sumber: hati, ragi, sayur hijau daun, kacang polong dan buah-buahan. Vitamin B12 Dibutuhkan untuk membangung dinding protein dalam tubuh, sel darah merah dan fungsi normal dari jaringan saraf. sumber: hati, ginjal, yoghurt, makanan yang terbuat dari susu, ikan, kerang, tiram, susu nonfat, ikan salmon. Kalsium Diperlukan untuk kesehatan tulang dan gigi, penumpukan darah normal dan berfungsinya sistem saraf. sumber: makanan yang mengandung susu, brokoli. Besi Dibutuhkan pembentukan hemoglobin yang membawa oksigen dari paru-paru ke sel tubuh. sumber: daging, telur, sayur daun hijau, kacang polong, produk gandum. Fosfor Dibutuhkan untuk kesehatan tulang dan gigi, metabolisme dan keseimbangan asam dalam tubuh. sumber: susu, gandum, daging tanpa lemak, bahan tambahan dalam makanan. Magnesium Berguna untuk kesehatan tulang dan gigi, fungsi sistem saraf yang normal dan metabolisme energi. sumber: makanan yang mengandung susu, daging, ikan, unggas, sayuran hijau. Seng Dibutuhkan untuk reproduksi sel, pertumbuhan dan pergantian jaringan. sumber: daging, makanan laut, telur, susu, seluruh produk gandum. BAB III PENUTUP A. Kesimpulan Masalah Gizi sangat berkaitan dengan kualitas sumber daya manusia dan merupakan faktor penentu keberlangsungan-survival suatu bangsa. Kualitas ini dapat dicapai melalui keadaan gizi yang baik dan pendidikan yang baik pula. Sumber daya manusia yang kurang gizi, tidak akan produktif, begitu pula dengan tingkat pendidikan yang rendah mengakibatkan tidak tersedianya tenaga kerja berkualitas, terampil dan berpengetahuan. Negara dengan kualitas sumber daya manusia yang rendah sudah tentu tidak akan mampu bersaing dengan negara-negara lain. Berbicara masalah gizi kita pasti akan selalu dihubungkan dengan makanan. Apakah makanan yang bergizi itu ? Makanan bergizi adalah bahan makanan yang memiliki kandungan nilai gizi yang cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh. Zat-zat gizi tersebut meliputi karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral. Dalam sekali makan kita dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan yang mengandung nilai gizi seimbang, misalnya adalah menu makanan yang mencakup nasi / roti (karbohidrat), lauk hewani dan nabati (protein dan lemak), serta sayur dan buah (vitamin dan mineral). Pentingnya menu makanan dengan gizi seimbang adalah supaya tubuh kita selalu mendapat suplai zat-zat gizi yang sangat penting untuk berlangsungnya proses metabolisme. Proses ini berguna untuk pembentukan energi bagi tubuh, pemeliharaan jaringan serta kegiatan faali tubuh yang lain. Dengan konsumsi gizi yang cukup maka keseimbangan metabolisme tubuh akan terjaga dan akan berpengaruh pula pada kesehatan kita. B. Saran Untuk menjadikan diri sehat sangat penting untuk mengkonsumsi makanan-makanan yang bergizi. dengan makan makanan bergizi kita dapat memperoleh tenaga. makanan bergizi sangat berpengaruh terhadap kesehatan tubuh. Makanan dan minuman sangat berguna untuk memperoleh tenaga, mengganti bagian-bagian yang rusak atau hilang dan untuk pertumbuhan. Sebagian dari yang kita minum dan makan mengandung zat-zat yang diperlukan oleh tubuh. Zat-zat itu antara lain adalah: 1. Zat kabohidrat. contoh: nasi, jagung, ketela pohon, ubi jalar, sagu. manfaat: memberi tenaga atau sebagai sumber energi. 2. Lemak. contoh: kelapa, kacang-kacangan, mentega, minyak goreng, dan kemiri. manfaat: sebagai cadangan energi. 3. Protein atau zat putih telur. contoh: petai, ikan, telor, daging, kedelai, kacang-kacangan. * Protein nabati (brasal dari tumbuhan) * Protein hewani (berasal dari hewan) manfaat: sebagai zat pertumbuhan. 4. Mineral. contoh: garam, ikan teri, ikan asin. manfaat: untuk menjaga atau memelihara kesehatan. 5. Buah-buahan dan sayuran. contoh: pisang, wortel, jeruk, pepaya, dsb. manfaat: untuk menjaga atau memelihara kesehatan. 7. Untuk kelengkapanya kita dapat mengkonsumsi susu. Karena kadar vitamin dan mineralnya cukup tinggi.